16 uker · adaptiv akillesrehabilitering

Riktig belastning.
Riktig tidspunkt.
En sterkere akilles.

Akilles 16 er mer enn et treningsprogram. Det er en strukturert, fasebasert protokoll som tilpasser veien videre etter hvordan senen din faktisk responderer.

Finn mitt startnivå Se hvordan det fungerer

Forskningsbasert Åpne fagkilder Bygget for progresjon

Eksempelvisning

Dagens hovedøvelseStående tåhev4 × 8 · 3–1–3 tempo

Dagens signalGrønn

Fortsett planen

7/ 16

Din progresjonStyrkefasen3 av 4 milepæler

Bygger på best practice innen moderne senebehandling

Kliniske retningslinjer Åpent dokumenterte kilder

Når alt finnes – men ingenting henger sammen

Mer informasjon er ikke det samme som en bedre plan.

Det finnes et hav av forskning, fagartikler, treningsprogrammer, videoer og velmente råd om akillesplager. Likevel sitter mange igjen med det samme spørsmålet: Hva skal jeg faktisk gjøre nå?

Den vanskelige delen er ikke å finne en tåhev. Det er å vite hvilken variant, hvor tungt, hvor ofte – og når du er klar for neste steg.

01 Informasjonen du møter

Forskningsartikkel Øvelsesvideo Forumråd Standardprogram

Hvor vondt er for vondt?Når kan jeg øke?Gjelder dette min type plage?

02 Akilles 16 setter det i system

Én tydelig protokoll

Kunnskapen blir oversatt til rekkefølge, dosering og konkrete beslutninger – tilpasset responsen din.

Hva du gjør i dag
Hva du følger med på
Når du går videre

Fra informasjonskaos til én tydelig retning

Nok leting. Finn riktig neste steg for deg.

Finn mitt startnivå Sikkerhetsscreening først · cirka 5 minutter

Her blir kunnskapen til en plan

Programmet lytter før det belaster.

Senerehabilitering handler ikke bare om hvilke øvelser du gjør, men om dosering, respons og riktig progresjon over tid.

Sjekk dagsformen

Før treningen svarer du på smerte, morgenstivhet og reaksjonen etter forrige belastning.

Få dagens signal

Grønn, gul eller rød logikk hjelper deg å gjennomføre, justere eller stoppe – uten å gjette.

Progresjon når du er klar

Milepæler og respons over tid avgjør når det er riktig å øke styrke, fart og idrettsspesifikk belastning.

Den røde tråden

Fra irritert sene til robust bevegelse.

Fem tydelige faser gjør neste steg forståelig. Du ser hvor du er, hva du trener på og hvilke kriterier som må være på plass før du går videre.

Cirka 16 uker · tilpasses responsen din

Klar for en plan som viser veien videre?Start min 16-ukers plan Begynn med kartlegging og individuelt startnivå

Uke 1–2

Ro ned, ikke stopp

Finn et belastningsnivå senen tåler, demp reaksjonen og behold aktivitet der det er trygt.

Uke 3–5

Bygg kapasitet

Kontrollert styrke gir akilles et stadig tydeligere, men håndterbart signal.

Uke 6–9

Bli sterk

Progressiv tung styrke og HSR flytter tålegrensen – med kvalitet før kilo.

Uke 10–13

Lagre energi

Hopp og raske senebelastninger introduseres når styrke og respons tillater det.

Uke 14–16

Tilbake til ditt mål

Velg løping eller tennis/padel og bygg trygghet i det du faktisk vil tilbake til.

Best practiceRetningslinjer · forskning · klinisk vurdering

Faglig sluttgjennomgangPågår før salg

Godt dokumentert. Ærlig formidlet.

Best practice, ikke en quick fix.

Protokollen bygger på oppdaterte kliniske retningslinjer og forskningslitteratur om akillestendinopati – kombinert med en tydelig sikkerhetslogikk og praktisk progresjonsstyring.

Solid evidens

Progressiv senebelastning

Trening med gradvis økende belastning er kjernen. Programmet gjør dosering og utvikling konkret gjennom hele forløpet.

Mer usikkert

Individuelle terskler

Retur til løping og idrett styres av praksisbaserte kriterier og din respons – ikke av én universell testverdi.

Blant annet basert på kliniske retningslinjer fra JOSPT/APTA, nederlandsk multidisiplinær veileder og forskning på tung, langsom styrke og kompresjonsredusert trening.

Kildene bak protokollen

Fra publisert forskning til konkrete valg.

Seks sentrale arbeider danner grunnlaget for strukturen. Her ser du ikke bare hva vi har lest, men nøyaktig hva hver kilde underbygger i Akilles 16.

Klinisk retningslinje · hovedkilde2024

Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision

Chimenti et al. · Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy · DOI 10.2519/jospt.2024.0302

Underbygger i protokollen: Progressiv senebelastning, aktivitet innen toleranse, pasientopplæring og oppfølging med VISA-A og funksjonstester.

Multidisiplinær retningslinje2021

Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy

de Vos et al. · British Journal of Sports Medicine · DOI 10.1136/bjsports-2020-103867

Underbygger i protokollen: Minst 12 uker progressiv leggstyrke, smertebasert belastningsstyring, gradvis aktivitetsøkning og flat start ved insertionelle plager.

Klinisk forskningsoversikt2020

Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy

Silbernagel, Hanlon & Sprague · Journal of Athletic Training · DOI 10.4085/1062-6050-356-19

Underbygger i protokollen: Fasemodellen, daglig symptommonitorering, restitusjon mellom tunge belastninger og kriteriebasert retur til løp og idrett.

Randomisert kontrollert studie2015

Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy

Beyer et al. · The American Journal of Sports Medicine · DOI 10.1177/0363546515584760

Underbygger i protokollen: Valget av tung, langsom styrke som en fullverdig belastningsmetode. Både HSR og eksentrisk trening ga varig bedring.

Randomisert kontrollert studie2025

Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy

Pringels et al. · British Journal of Sports Medicine · DOI 10.1136/bjsports-2024-109138

Underbygger i protokollen: Eget insertionelt spor med begrenset dorsalfleksjon, trening fra flatt underlag og redusert kompresjon tidlig i forløpet.

Utvikling og validering av måleverktøy2001

The VISA-A questionnaire: a valid and reliable index of the clinical severity of Achilles tendinopathy

Robinson et al. · British Journal of Sports Medicine · DOI 10.1136/bjsm.35.5.335

Underbygger i protokollen: Bruken av den åtte spørsmål lange VISA-A-skåren for å følge smerte, funksjon og aktivitet over tid – ikke som diagnosetest.

Slik tolker vi evidensen: Retningslinjene og studiene bestemmer hovedprinsippene. Der forskningen ikke gir én sikker terskel – særlig for hopp og retur til idrett – er rådene merket som praksisnære og brukes konservativt sammen med symptomrespons og funksjon.

Dokumentert retning. Tilpasset gjennomføring.

Start på et faglig tryggere grunnlag.

Start trygg kartlegging Kilder og usikkerhet vises åpent

Alt du trenger for å holde kursen

Én sammenhengende rehabiliteringsopplevelse.

Trygg start

Sikkerhetsscreening og valg mellom midtporsjons- og insertionelle plager før første økt.

Adaptiv dagsform

Smerte, morgenstivhet og siste reaksjon gir grønt, gult eller rødt belastningssignal.

Konkrete økter

Øvelser, sett, repetisjoner, tempo, pauser og progresjonskriterier samlet på ett sted.

Målbar utvikling

Følg kapasitet, etterreaksjon, gjennomførte økter og utvikling i VISA-A-skår.

Visuelle guider

Elegante steg-for-steg-illustrasjoner viser start- og sluttposisjon i hver øvelse.

Din vei tilbake

Egne sluttspor for løping og idretter med retningsendringer som tennis og padel.

Din neste gode belastning starter her

Du trenger ikke gjette deg tilbake.

Start med en trygg kartlegging. Akilles 16 hjelper deg å finne utgangspunktet og viser hva som er riktig neste steg.

Start min protokoll Tar omtrent 5 minutter å komme i gang

Riktig belastning.Riktig tidspunkt.En sterkere akilles.